食べ合わせ
2017年04月03日更新 2017年03月31日公開

ダイエット効果があるヨーグルトの食べ合わせとは?

主に腸内環境を整える効果があると知られているヨーグルト。実はヨーグルトによって腸の運動が活発になるとダイエット効果もあるとされています。そこで、ヨーグルトの食べ合わせについて、ドクター監修の記事で解説します。

ヨーグルトには、腸の働きを活発にさせて脂肪を燃焼するダイエット効果が期待されています。より効果的にヨーグルトを摂取するためにも、食事の際の食べ合わせや正しい食べ方を見ていきましょう。

ヨーグルトのダイエット効果は

ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個の細菌が生息しているといわれています。そして、それらの細菌は、善玉菌、悪玉菌、中間菌の3つに分類されます。体の健康のためには、腸内細菌に占める善玉菌の割合を増やすことが大切です。

乳酸菌とビフィズス菌

健康的な腸内は、悪玉菌よりも善玉菌の方が多い状態のこと。ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の一種です。善玉菌は、糖類を栄養にして乳酸や酢酸などを作り出す働きがあります。この影響によって、腸内が酸性になり悪玉菌の増殖が抑制されます。その結果、腸の運動が活発になり、便秘を改善してくれます。腸の運動が活発になるということは、基礎代謝が上がることにつながるため、痩せやすい身体にもしてくれます。また、消化管の免疫も高めてくれるため、食中毒などの病原菌からの感染を防いだり、血清コレステロールを低下させたりする効果もあるとされています。

カルシウムとビタミンB

ヨーグルトに含まれる成分には、乳酸菌とビフィズス菌以外にも、カルシウムとビタミンBがダイエットへの効果が期待されています。大量のカルシウムの摂取は脂肪を燃焼させる、ビタミンB2は脂肪を分解してエネルギーに変換するとも考えられています。そのため、ヨーグルトはダイエットとの相性がよいといえるでしょう。

ヨーグルトに合わせたいおすすめ食材

ダイエットのためにヨーグルトを食べる際には、ヨーグルトと同様に善玉菌を含む食品や、食物繊維とオリゴ糖を含む食品と食べ合わせると効果的です。

善玉菌が多く含まれている食品

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルト以外の食品にも多く含まれているものもあります。代表的なものとして、味噌や納豆、牛乳、チーズなどの発酵食品があげられます。ヨーグルトだけでなく、これらも食事の際に一緒に摂取しましょう。これらを直接摂取することで、腸内に善玉菌が補充されます。また、腸に届くまでに善玉菌が死んでしまっても、生理機能で善玉菌を作りやすくなるため、継続的に摂取することがおすすめです。

食物繊維とオリゴ糖と一緒に

善玉菌は、ヨーグルトなどから直接摂取するだけでなく、食物繊維やオリゴ糖と摂取すると効果的です。これらは、野菜、果物、豆などの食品に多く含まれています。食物繊維とオリゴ糖は、腸に届くまで消化されたり吸収されることはありません。腸に届いた食物繊維は善玉菌の栄養源でもあるため、善玉菌を増やすことができるのです。特に、オリゴ糖が多く含まれているバナナやはちみつはヨーグルトと混ぜて食べることもできるため、おすすめです。

ヨーグルトを食べる際の注意点

ヨーグルトを食べる際には、特に食べ合わせてはいけない食品はありません。しかし、ヨーグルト自体を食べる際に注意すべき点があります。

なるべく早く食べること

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、酸素に弱いという特徴があります。また、開封後には空気中の細菌に汚染される場合もあります。そのため、開封後はなるべく早く食べるようにしましょう。また、ビフィズス菌は熱に弱いですが、腸内で生息できることからもわかる通り、体温程度であれば死滅する心配はありません。ただし、冷凍庫で保管すると、解凍後に組織が崩れるため離水や分離沈殿も起きてしまいます。冷蔵庫で保存して早めに食べることが大切です。

オリゴ糖は大量に食べないように

ヨーグルトと一緒にオリゴ糖を摂取する場合には、急に多くの量を食べないようにしましょう。腸内の環境が対応できず、下痢やおなかの張りを引き起こすこともあります。1回の量を複数にわけて摂取したり、1日あたりの摂取量を減らしたりしましょう。数日かけて通常の量に戻すことで、腸内細菌のオリゴ糖への慣れができます。

おすすめの食べるタイミング

ヨーグルトは食品であるため、薬のように1日何個、いつ食べなければいけないのかという決まりは特にありません。しかし、腸内のビフィズス菌は、数日程度で身体から排出されるとされています。そのため、毎継続的に摂取し続けるようにしましょう。

おすすめの食べるタイミングとしては、自分の生活リズムに合わせて、毎日ヨーグルトを食べる時間を決めておくのがおすすめです。一般的には、食後のヨーグルトの摂取は、胃酸の影響を少なくするとされています。しかし、商品によっては胃酸に強いものもあるため、他の食事とのバランスを考えて選ぶとよいでしょう。

仕事や学校で朝忙しい方は朝食にヨーグルトを食べるとよいでしょう。一方、ヨーグルトや牛乳などの乳製品には、鎮静作用のあるカルシウムや眠気を誘うメラトニンも含まれています。カルシウムが不足するとイライラすることもあるため、寝不足の場合は就寝前に牛乳などと合わせて摂取すると有効です。

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