食事制限
2017年04月10日更新 2017年03月31日公開

食事制限ダイエットに効果的な食事メニュー

ダイエットを成功させるためには、ある程度の食事制限が必要だといわれています。正しい方法で食事制限をすることが大切です。ここでは、食事制限ダイエットに効果的な食事メニューについてドクター監修の記事で解説します。

間違った方法で食事制限をすると、リバウンドしてしまう可能性があります。食事制限では、摂取エネルギーを消費エネルギーが上回るようにメニューを考えましょう。どのようにダイエットをすればよいかわからない場合は、クリニックを受診しましょう。

食事制限のダイエット効果とは

食事制限をすることで、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態をつくることができます。運動や生活習慣を整えることなどと一緒に実行しましょう。ダイエットの目的は人それぞれですが、肥満の解消を目的とする場合はドクターにダイエット計画を立ててもらいましょう。1日の摂取エネルギーの目安を算出してもらえたり、アドバイスしてもらえたりするので、安心してダイエットを実行できます。

肥満は、身体に過剰に脂肪が蓄積された状態を指し、一般的にBMI25以上を指すものとしています。BMIは、体重kg÷(身長m×身長m)で算出できます。標準体重はBMI22となります。内臓脂肪型肥満の状態では、血糖値を下げるインスリンに抵抗を持つホルモンが分泌されるため、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかります。生活習慣の乱れや食事のとり方などの要因が重なることで、すい臓が疲れてしまい、糖尿病を発症するおそれがあります。また、日本人は欧米人と比較してインスリンの分泌能力が低いため、肥満でなくとも糖尿病を発症しやすいといわれています。他にも、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病のリスクも高まるため、ダイエットに成功すれば、これらの病気のリスクを下げることができます。

食事制限ダイエットに効果的な食事メニュー

食事制限ダイエットの際には、少量でもボリューム感のある食材を使うことをおすすめします。満足感が低いと、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。野菜は熱を通すと収縮してしまうことが多いですが、人参やカリフラワーはゆでても収縮しないので、料理にボリュームを出すことができます。ゆでてドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。

食事のとり方のポイント

医師から摂取エネルギー量を指示されているのであれば、その指示を守りましょう。年齢や肥満度、合併症の有無、仕事やスポーツなどによる身体活動量をもとに算出されているので、摂取エネルギーを大きく増やしたり減らしたりすると、ダイエットに成功することが難しくなります。

食事では、炭水化物を多く含む主食、良質なタンパク質を多く含む主菜、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む副菜をバランスよくとりましょう。食事制限の際には、炭水化物を大きく制限してしまいがちですが、炭水化物の過度な摂取制限は、エネルギー不足や低血糖など危険な状態に繋がる可能性があります。

良質なタンパク質には、魚や肉、卵などがあります。タンパク質は身体をつくるために毎日摂取する必要があります。そして、体内で合成できないビタミンやミネラルも、毎日摂取することが大切です。食物繊維は、炭水化物や脂質の吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇によるすい臓への負担を抑えます。また、胃の中に留まる時間が長いので、空腹感を抑えるのにも役立ちます。

工夫することが大切

食事制限をする場合は、次のような工夫をすることが大切です。

・脂身が少ない肉を選びましょう。

・食物繊維を多く含み、エネルギー量が少ないきのこ類やこんにゃく、海藻類をとりいれましょう。

・インスタント食品や惣菜は高エネルギーであることが多いので、栄養表示を見てから購入しましょう。

・洋食や中華は油の使用量が多いので、和食メインの食生活をおくりましょう。

・油を敷かずに使えるテフロン加工のフライパンや油を使用していないノンオイルドレッシングを使いましょう。

・多く見えるような盛り付けや切り方をしましょう。

リバウンドを防ぐ方法

食事制限をするうえで、もっとも注意したいことがリバウンドです。過度なダイエットによってストレスが溜まり、過食に走ってしまうと、ダイエット開始時よりも体重が増えてしまう可能性もあります。ダイエットの目標を現在の体重の5~10%に設定するとよいでしょう。また、3か月以内に目標を達成できるよう、ダイエット計画を立てることが大切です。

クリニックによっては、定期的にストレステストをして、ストレスがある場合は解消法を提案してもらえます。このような、ダイエットに関して特別な取り組みを行っているクリニックに相談してもよいでしょう。

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