食事制限
2017年04月10日更新 2017年03月31日公開

ダイエットのための正しい食事法

ダイエットは、正しい方法で行わなければ逆に太ってしまうことがあります。食事の時間帯やメニューなど、さまざまなことに注意しましょう。ここでは、ダイエットのための正しい食事法についてドクター監修の記事で解説します。

ダイエットを始める前に、正しいダイエットの方法を確認しておきましょう。ドクターに相談することで、ダイエットプランを作成してもらうことができます。自己判断でダイエットを進めると、思うように痩せられないことがあるので、不安な方はクリニックを受診しましょう。

食事を制限しても痩せない理由

食事を制限しても、思うように痩せない場合があります。この場合は、次のようなことが原因だと考えられます。

ご飯やパンだけを抜いている

炭水化物の摂取量を減らすことで、摂取カロリーを大きく抑えることができます。そのため、ご飯やパンを抜く糖質制限ダイエットを行う方がいます。効率よく痩せることができるダイエット法といわれていますが、糖質はソースやケチャップなどにも多く含まれているため、ご飯やパンを制限するだけでは不十分な場合があります。できるだけソースやケチャップは使わず、塩やレモンなどをかけて食べましょう。

糖質を多く含む野菜を食べている

肉やご飯を制限して、野菜をたくさん食べれば痩せられると思い込んでしまう場合があります。野菜は全体的に見ると低カロリーですが、大根や人参、かぼちゃなどには多くの糖質が含まれています。そのため、サラダと言ってもポテトサラダを日常的に食べていると、痩せるどころか太ってしまう可能性があります。また、野菜ジュースを頻繁に飲む場合にも注意が必要です。野菜をミキサーにかけて作れば、野菜に本来含まれている糖質だけの摂取になりますが、市販の野菜ジュースには果物が入っており、糖質の一種である果糖が豊富に含まれています。果糖は中性脂肪の合成を促進させるので、飲みすぎは体重増加に繋がります。

アルコール類を制限していない

ビールやワイン、日本酒などのアルコール飲料には、多量の糖質が含まれています。どれだけ食事制限をしても、アルコール類の摂取を制限しないとダイエットの成功は期待できないといえます。

もともと痩せている

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)でBMI値を算出できます。BMI値が25以下の人が糖質制限ダイエットをした場合、BMI25以上の人が糖質制限ダイエットをした場合と比べて痩せにくいといわれています。

ダイエットのときの食事で気をつけたいこと

ダイエットの基本は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑えることです。ドクターに相談すると、摂取エネルギーの目安を算出してもらえることがあります。この場合は、指示された摂取エネルギー量を守ることが大切です。摂取エネルギーのコントロールに気をとられすぎて、栄養不足に陥っては元も子もありません。主食、主菜、副菜を揃えて栄養バランスに優れた食事をとりましょう。

炭水化物を極端に制限すると、低血糖に陥るおそれがあります。また、炭水化物が枯渇して血液中の糖質が足りなくなると、脂肪が分解されてエネルギーが生産されます。脂肪が分解される際には、酸性の物質であるケトン体が作られます。ケトン体が大量に生産されると、血液が酸性に傾いてしまう状態に陥ることがあります。これを防ぐためにも、糖質はある程度摂取する必要があります。

さらに、皮膚や爪などを作るために必要なタンパク質を十分に摂取することが大切です。肉や魚、卵などには良質なタンパク質が多量に含まれています。肉は、脂が少ない部位を選びましょう。そして、ビタミンやミネラルの摂取も必要です。体内で生産できない栄養素であるため、毎日継続的に摂取することが大切です。

食物繊維を摂取する

食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。それにより、過剰な糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぎます。食事の最初に食物繊維を含む野菜などを食べましょう。

効果的な食事の時間帯

摂取エネルギーを制限するのであれば、夕食で実施することをおすすめします。また、夕食を早めにとることも効果的です。就寝中は消費エネルギーが低いため、就寝までにどれだけエネルギーを消費できるかが鍵となります。早めに夕食をとれば、それだけ多くのエネルギーが消費されるので、効率的に痩せることができると考えられます。

1日の摂取エネルギーの目安

ダイエットの期間と目標体重を設定したら、1日の摂取エネルギーの目安を算出します。脂肪組織を1kg減らすためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が7,000kcal多くなるように食事や運動をする必要があります。

1日の摂取エネルギーの目安は、身体活動量や体重、年齢、病気などさまざまなことを考慮して算出します。

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