基礎知識
2017年04月03日更新 2017年03月31日公開

痩せたい人が行うべき食生活の見直し

肥満体状態の人に重要と言えるのは、食生活の見直しになってきます。ですが、具体的にはどのようにして食事量を調整すればいいのでしょうか。ここでは、ドクター監修の記事にて食事の見直し方法についてご紹介しましょう。

肥満体は、必要以上に脂肪が身体に付いてしまっている状態のことです。肥満になると見た目が悪くなるだけに留まらず、生活習慣病などの問題も発生しやすくなってしまいます。主に動脈硬化や糖尿病が発生しやすくなるといわれており、放っておくと命にかかわることもあるので注意が必要です。

特に、身体の表面に出ない内臓脂肪は糖尿病や高血圧といった病気につながることが多くなっています。さらに、肥満を放置しておくと筋梗塞を起こすことがあり、死亡率が高くなってしまうようです。そのため、まずは食生活から見直して、肥満体を少しでも改善することが重要となってきます。

肥満を改善したい人の中には、無理な絶食などで体重を減らす人がいます。しかし、無理な絶食は水分が減っているだけで、問題の脂肪を減らせているわけではありません。ここからは、正しい食事療法の知識を身に付けた上で、日ごろの食生活を改善していく方法についてご紹介しましょう。

痩せたい人が行うべき食生活のポイント

脂肪を減らして痩せたい人は、まず食生活を見直す必要があります。ここからは、その食生活において気をつけるべきポイントについてご紹介していきます。

摂取するエネルギー量を調整する

食事において適切な量は「腹八分」といわれているように、とり過ぎないようエネルギー量をしっかりと調整することが重要になってきます。使うエネルギーよりも摂取するエネルギーが増えてしまうと、自然と脂肪も付きやすくなるので、まずは自分が食べている量と消費エネルギーについて確認しましょう。

摂取するエネルギー量ですが、標準体重あたり25~30キロカロリーの間が理想といわれています。また、標準体重の出し方は「身長(m)×身長×22」で出てきます。この出てきた標準体重にカロリー数をかけると、1日に摂取するのに適したカロリー量が出てきます。

さらに、自分の身長に対して体重が適正かどうか調べるBMIですが、こちらは「体重÷身長(m)×身長」によって出るので確かめておきましょう。計算して出てきた数値は18.5以上25未満の数値以内であれば、身長に対して適正体重を保っていることになります。

栄養バランスを整える

肥満を解消するために必要なのは、エネルギー量の調節とともに栄養バランスの見直しが重要です。食事は主食と主菜、副菜の3つを意識してバランスよく食べるようにしましょう。

  • 主食…炭水化物を含む食べ物で、ごはんやパンがこちらに該当します。
  • 主菜…タンパク質を含む食べ物で、魚や肉、卵がこちらに該当します。
  • 副菜…ビタミンやミネラルを含んだ食べ物で、野菜類がこの副菜に入ります。ほかにもきのこやこんにゃくなど低エネルギーで食物繊維が多いものを摂取するのがコツです。

食べる料理や食材を吟味する

食生活を見直す際には、普段の食事内の栄養バランスだけでなく、料理や食材まで選ぶのが理想的です。肉でも脂分が少ない鶏肉を食べたり、インスタント品を避けたりする工夫が必要になってきます。控えたい食べ物は揚げ物です。天ぷらやフライは自然と油が含まれるので、できるだけ食べる頻度を少なくしていきましょう。

味付けにしても濃いものを避けて薄めの味付けに慣れていくようにしましょう。味付けが濃いと自然とご飯をおかわりしやすい傾向にあるので、無駄にエネルギーを摂取しやすくなってしまいます。また、おかわりするときにも、一呼吸置いてからおかわりすると、満腹中枢が満たされやすくなって量を減らすことができるといわれています。

痩せたい人におすすめのおやつ

食生活を見直したい人は、おやつを見直す必要があります。一般的には、おやつは1日200キロカロリー程度が適量といわれています。食事を制限しているときには、この数値を超えないように心がけましょう。200キロカロリー以内のおやつには、アンパン1個やプリンがあげられます。また、みかんやヨーグルトなども、食事制限中の人でも取りやすいおやつといえます。

痩せたい人が選ぶべき飲み物

おやつを考えると同時に、普段飲んでいるものを見直すことも重要になってきます。炭酸飲料は1本で200キロカロリーを超えることが多いため、普段から飲んでいる人は控えるようにしましょう。また、缶コーヒーも100キロカロリー未満となってきますが、商品によっては超える場合があるので注意しましょう。

食事を制限している際の飲み物は、牛乳やスポーツ飲料水がいいでしょう。牛乳はカルシウムが多く含まれており、普段摂取できない栄養素を摂取することができます。また、運動している際にはスポーツ飲料水を飲むことで、体から抜けた水分を補う効果が期待できます。

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