基礎知識
2017年03月01日更新 2017年02月28日公開

ダイエット中の食事の摂り方について

ダイエット成功の秘訣は自己管理を徹底した食生活です。食生活が乱れやすい外食メニューやおやつを食べてしまった場合など、ダイエットの弊害に焦点をあてて、ドクター監修のもと、成功しやすいダイエット中の食事方法をご紹介します。

ダイエットにはさまざまな方法が存在しますが、基本的には消費カロリーを計算して、摂取カロリーを調整する方法が手堅く、効果を得やすい方法といえるでしょう。絶食は個人差もありますが、よほど計画的、ストイックに行わないとよい結果は得られにくく、リバウンドで再び悩むことにもなります。基本的に1日3食はしっかりとることを前提として、ドクター監修のもと、外食時の食事メニュー選びを中心に目を向けてみましょう。

ダイエット中の食事法について

ダイエットの前提として、高カロリーのものは避ける、食べる物と食べる時間を考えて選ぶ、間食をとらない、糖質を抑えるように工夫する、などが考えられます。余分な間食は、痩せやすい身体作りの弊害となることが多いとされています。

通常は1日3食にしっかりした栄養素と、定められたカロリーを満たしていれば、間食を必要とすることはありません。食事以外の時間で、お腹が空いて我慢ができない、ということは日常の食事の内容や時間に問題があると考えられます。

外食が多い人のための食事メニューの選び方

食べる順番に気をつける

少しでも脂肪になりにくい食事をするためには、食べる順番に気をつける必要もあります。まずは野菜など食物繊維を食べて、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるのが理想とされています。また、最初の野菜を口にしてから、最後の炭水化物を食べるまで、30分は空けることが望ましいと考えられています。噛む回数を増やし、食べる順番に気をつけ、なるべく低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

サラダの落とし穴

ダイエット中の心強い味方としてサラダがあげられます。外食でもだいたいのお店でも用意されているので、注文しやすいメニューの1つでもあります。しかし、サラダにも気をつけなければいけないポイントがあります。1つは、チーズやハム、卵などの、高カロリー食材が利用されている場合です。この場合、すべて食べると結構なカロリーを摂取していることになりますので、サラダだから大丈夫と安易に食べ過ぎるのは逆効果となります。

次に注意するべき点はドレッシングです。ドレッシングのカロリーも、ダイエットには望ましくないものがあります。特に最初からドレッシングが掛かっているものはあまりおすすめできません。できれば、自分でドレッシングと量を調節できる、あとからかけるタイプのものを注文するようにしましょう。

脂質を抑える

ほとんどの飲食店は、美味しいことを最優先としています。長期的、継続的に口にすることで、栄養バランスが崩れ、身体によくないと考えられます。ファストフードに代表するジャンクフードはその代表格です。当然、ダイエット食を売りにしているお店でもない限り、ダイエットのためのメニューを提供している飲食店はすくないと考えられます。それをふまえ、飲食店でメニュー選びの注意点の1つとして考えなければならないのは、脂質を抑えることです。ポイントは、できるだけ魚料理を選ぶようにする、茹でたものや蒸したものなど調理方法も見ておくことも大切です。お肉なら脂肪分がすくないヒレ肉やモモ肉などを選びましょう。

炭水化物との向き合い方

ダイエットの天敵とされているのが炭水化物です。ご飯やパンに代表される炭水化物は、エネルギーに変換される速度が早いことが知られています。血糖値が急上昇しやすいため、満腹を感じやすいという利点がありますが、相応にカロリーも摂取してしまっているということです。

特に外食では、炭水化物は極力避けるようにした方がよいでしょう。どうしても食べたいのであれば、食事の最後の方に食べるようにすることで、他のメニューで空腹感がある程度満たしたあとなので、少量で済むようになります。また、ラーメンなどを食べるときは、スープはなるべく残すようにしましょう。逆に、雑穀米やライ麦パンは血糖値の上昇が緩やかなので、可能であればそういったものを選ぶようにするだけでも違ってきます。

ダイエット中でも食べられるおやつについて

ダイエット中は原則、間食はとらないことが大事です。しかし、我慢し続けたりストレスを抱え続けたりのダイエットは、長続きしにくくなり、結果として失敗に終わることも多いでしょう。ダイエット中におやつに手を出すのであれば、糖質のすくないものを選びましょう。糖質を含まないナッツ、無糖ヨーグルト、チーズ、スルメイカなどのビタミンとミネラルが摂取できるものがおすすめです。そして重要なのがおやつを食べてしまった場合、その日の夕食は糖質を完全にカットするようにします。脂質が少なめの赤身のお肉、お刺身、野菜などを食べるようにしましょう。これらを食べることで成長ホルモンが分泌されて、寝ている間の脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

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