食事制限
2017年03月08日更新 2017年02月28日公開

低糖質ダイエットについて

低糖質ダイエットは、方法を間違うと身体に悪影響がある可能性も高いダイエット方法です。どのような危険性があるのか、間違いのない効率的な低糖質ダイエットの方法を、専門家監修のもと丁寧に解説していきます。

さまざまなダイエット方法がありますが、ここでは、低糖質ダイエットについて、どのような効果があり、どのようなことに注意するべきなのか見てみましょう。

低糖質ダイエットとは

一般的なダイエットとの違い

一般的なダイエットというと消費カロリーを計算し、そのうえで余分な摂取カロリーを控えるように調整していく方法がほとんどです。しかし、低糖質ダイエットはそれらとは違うダイエット方法でカロリーではなく、糖質を制限して調整していきます。

糖質制限とは

人の身体は、食事のあとに血糖値が上昇します。重要な栄養素として知られる糖質、脂質、タンパク質のうち、血糖値を急上昇させるのは糖質です。糖質を制限してしまうので、血糖値の上昇はゆるやかになっていきます。これが、糖尿病の予防を目的とした人にも行われている糖質制限です。食後の高血糖は、動脈硬化の危険性もあります。糖質制限を行うことで、心臓血管系の疾患予防、がん、老化、認知症などのリスク減少効果もあると考えられています。

GI値について

GI値とは

低糖質ダイエットを行うにあたり、まず抑えておく必要があるのはGI値と呼ばれる数値です。GI値は、食後の血糖値が上昇する度合いを示した値です。具体的には食後2時間前後までを指します。これが低い食材ほど、太りにくい身体を作ると考えられています。勘違いしやすいのが、高カロリー=高GIではないという点です。たとえば、ジャガイモやニンジンは高GIとされていますし、フルーツも高GIといわれています。このあたりがカロリーダイエットと大きく違う点です。

GI値が高い食べ物

血糖値の上がりやすい食べ物とは、ご飯、パン、うどんやラーメンなどの炭水化物、フルーツ類、糖分の多いお菓子類はGI値が高いとされています。

GI値が低い食べ物

GI値が55以下のものは、一般的に低GIに分類されます。タンパク質が多く含まれる肉や魚、牛乳やチーズなどの乳製品などはGI値が低い食べ物です。また、炭水化物ですが、玄米や全粒粉のパンなど、精製されていない食品は低GIに分類されています。レタスやほうれん草などの野菜は、一般的には低GIとされるものが多くなっています。しかし、イモ類やニンジンは高GIなので注意が必要です。

GI値は変えることもできる

食べ方で変わるGI値

GI値が高い食材でも、食べ方によってはGI値を抑えることが可能とされています。中でも食物繊維を含む野菜などは、血糖値が急上昇するのを抑える働きをします。高GIの食べ物を野菜と一緒に食べるように習慣づけておくことで、血糖値の上昇値をゆるやかにできるでしょう。また、食物繊維を含む食べ物はゆっくり消化するため、腹持ちがよく食べ過ぎるのを防ぐことも期待できます。

食べる順番でも変わるGI値

食物繊維を含む食材は、炭水化物をゆっくり消化し吸収する働きがあります。これにより血糖値の上昇も緩やかにすると考えられています。さらに、大豆などの食物繊維を含む豆類は、次の食事のあとの血糖値の上昇を緩やかになるとされています。この概念は、セカンドミール効果と呼ばれています。つまり、最初の食事に豆類などの食物繊維が豊富な低GI食材をとりこむことで、食後の血糖値をコントロールするということです。このことからも低GIの野菜は積極的にとる方がよいと考えられます。

低糖質ダイエットの方法

インダクション

低糖質ダイエット開始から最初の14日間のことを指します。この間は、意識して糖質を取り込まないように注意して過ごします。主食となることの多いご飯、パン、麺類は口にしないようにしなければなりません。さらに、糖質の多いイモ類、カボチャ、ニンジン、フルーツ、お菓子も控え、アルコールも禁止となります。

かなりつらい時期ですが、糖質を必要としないことを身体に覚えさせるのが目的のため、少量の摂取も我慢しましょう。肉や魚、レタスやほうれん草などの低GI野菜などは食べられるので、食べ方を工夫するのもおすすめです。

オンゴーイング

理想の体重になるまで低GIの食生活を続けます。ベリー類、柑橘類などのフルーツは解禁となります。この期間は目標となる体重になるまで続けます。しかし、無理のないように気をつけましょう。必要とするカロリーや栄養素は人それぞれです。また、仕事の内容によってはしっかり食べた方がいい結果となることもあります。

低糖質ダイエット自体が合わない人もいるでしょう。糖質は身体に必要な重要な栄養素の一つです。それを踏まえて無理なく続け、身体になんらかの支障を感じたときはただちに中止し、医師に相談して指示をあおぎましょう。

メンテナンス

目標体重になったあとも、糖質を控える生活を続ける必要があります。しかし、エネルギーを必要としやすい朝食は、食べ過ぎないよう注意しながら調整しましょう。あくまで控えるのであって、完全に制限するわけではありません。糖質は身体に必要な栄養素のため、なんらかの影響がでる可能性もあります。その場合は素直に摂るようにしましょう。しかし、糖質の多いジャンクフードなどは控えた方がよいでしょう。

低糖質ダイエットの安全性

人は血液中の糖を燃焼してエネルギーへと変換します。そして、糖が減少してくると今度は、皮下脂肪を燃やしてエネルギーを作ります。血糖値が低い状態をキープすることで、脂肪を燃焼してエネルギーを作りやすい身体にして、痩せやすい、太りにくい身体へと変わるメカニズムを利用しています。

糖質は人に必要な重要な栄養素です。完全に制限するのは最初の14日間に留め、以降は摂取しすぎない程度に調整して摂りましょう。また、低糖質ダイエットは糖質の代わりにタンパク質を多く摂取するダイエットです。腎機能に疾患を抱えている方は控えるようにしましょう。

「食事制限」の記事一覧

記事カテゴリ

記事ランキング

fem.

fem.ヘルスケアが

もっと手軽にアプリで登場!

今日できる。今すぐできる。

健康・キレイ情報を毎日おとどけ。

app-store
google-play