食事制限
2017年04月26日更新 2017年04月26日公開

低炭水化物ダイエットについて

食事制限のダイエット法として低炭水化物ダイエットがあります。脂肪燃焼の効果が期待できる一方、あらゆるリスクをともないます。ここでは、低炭水化物ダイエットについてドクター監修の記事で詳しく解説していきます。

ダイエットの中でも食事制限を主体としたダイエットにはさまざまな方法がありますが、近年、効果が表れやすいことから、低炭水化物ダイエットが注目を浴びています。ここでは、低炭水化物ダイエットのメカニズム、方法と合わせて、実践することにより生じるリスクについても解説していきます。

低炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットとは、1日あたりの炭水化物の摂取量を制限することで脂肪を燃焼させ、体重の減少を目指したダイエット法です。炭水化物には、お米、小麦粉、イモ類などがあります。

ロバート・アトキンス博士により考えられたダイエット法で、ローカーボダイエット、アトキンス・ダイエットとも言います。糖尿病患者の食事療法として用いられてきましたが、近年はそのダイエット効果が注目されています。

炭水化物の制限による脂肪燃焼のメカニズム

炭水化物は1日あたりの摂取カロリーで半分以上を占める重要な栄養素です。炭水化物の摂取量を制限することで血液中の糖分(血糖)を減らします。血液中の糖分が不足すると、糖分に代わって体内の脂肪を分解します。分解された脂肪はケトン体となってエネルギーとして使用されるため、脂肪燃焼に効果があるとされています。

また、炭水化物は血糖値を上昇させます。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、過剰なインスリンの分泌は、脂肪の蓄積に繋がります。そして、時間の経過により血糖値が急激に下がることで、さらに食欲が湧いてきます。低炭水化物ダイエットは脂肪の蓄積予防と合わせて過食予防にも効果があると考えられています。

低炭水化物ダイエットの方法

通常、炭水化物は1日に200~300g摂取する必要がありますが、低炭水化物ダイエットでは炭水化物の摂取量を1日あたり30~60gに制限します。ただし、芋類やかぼちゃなどは炭水化物を多く含むため摂取を避けましょう。必要なカロリーは、野菜や肉、魚類など炭水化物以外のものから摂取します。

特に、夕食時に炭水化物の摂取量を減らすと効果的です。脳の働きが弱まる睡眠中は、必要なエネルギーも減ります。また、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されるのを防ぐことができます。

低炭水化物ダイエットのリスク

炭水化物は、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素の1つであり、支障なく生活するうえで適切な摂取量を心がける必要があります。炭水化物の摂取量を極端に制限すると、以下のようなリスクをともなう場合があります。

集中力の低下

体の中でも特に脳は糖分をエネルギー源としています。炭水化物を制限することで、脳が消費するはずの糖分が不足し、脳機能が低下します。重大化すると脳機能の低下により昏睡状態に至る場合があります。

生活習慣病のリスク向上

低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を制限するかわりに、肉類の摂取量が制限されていません。肉類を過剰に摂取すると、脂肪を摂りすぎてしまうため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病にかかるリスクが向上します。

リバウンドしやすい

炭水化物を制限する期間が長いと、血糖値が低い状態が続きます。血糖値が低い状態が続くと、次に炭水化物を摂取した場合に急に血糖値が上昇します。これにより、今まで以上に糖質を吸収し蓄積しやすくなります。

体臭・口臭がきつくなる

脂肪を分解して得られるケトン体はアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸で構成されています。特にアセトンは体臭や口臭のもとであり、ケトン臭と呼ばれます。運動不足の際には特にケトン臭が生じやすい傾向にあります。

健康的に痩せるために必要な食事法

低炭水化物ダイエットは脂肪燃焼に有効な手段ですが、栄養が偏ってしまうことにより、少なからず日常生活に支障をきたす可能性があります。そこで、健康的にダイエットをするためには、まず、自身の食事法を見直してみる必要があります。食事法を改善するだけで、ある程度の脂肪燃焼を期待することができます。脂肪燃焼に効果的な食事法として以下のようなものがあげられます。

夜間の炭水化物の摂取を避ける

就寝時に近い時間ほど摂取した炭水化物が脂肪として蓄積されます。就寝前など夜間の炭水化物の摂取は避けましょう。

低GI食材を摂取

GI(グリセミック・インデックス)値とは、血糖値が上昇するスピードを表した指標で、お米やパン類は血糖値を上昇させる高GI食材です。血糖値の上昇を抑える低GI食材を摂取することで、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。

低GI食材には肉、魚、野菜類はもちろんのこと、米類であれば玄米や五穀米、パン類であればオートミール、全粒粉パンなどがあげられます。ただし、野菜であっても芋や根菜類などは高GI食材なので注意が必要です。

食べる順番を変える

低GI食材から食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えます。しかし、個々の食材についてのGI値を把握することは困難です。そこで、最初はGI値がもっとも低い野菜や果物類を食べます。次に肉、魚類、最後にGI値が高い米やパンなどの炭水化物を食べます。食事をする際はこの順番を守ることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑制します。

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