豆・乳製品
2017年03月01日更新 2017年02月28日公開

おからでダイエットしたい!おからダイエットの方法

栄養満点でヘルシーなおからですが、どのように食事にとり入れたらよいのかわからない方も多いと思います。日本でも古くから親しまれてきた栄養食、おからについて専門家監修の記事でお伝えします。

おからは、便秘解消にも効果的といわれており、栄養食としても優秀な食べ物だといわれています。ここでは、おからの栄養やダイエットでの使い方などを見てみましょう。

おからの栄養素

おからの特徴は、食物繊維の多さにあります。食物繊維の量は、100g中11.5gともいわれており、その多さはごぼうの約2倍に相当します。ほかにも、カルシウム、ビタミンB群、鉄などが豊富に含まれているため、栄養補給の食材として重宝されています。

おからのカロリー

おからは、日本に多くある大豆食品の中でも、特にカロリーの低い食材です。おから100g当たりのカロリーは約111kcalといわれており、昔から健康食とされてきましたが、最近では食の欧米化が進み、おからを使った料理はあまり目にすることがなくなってきました。

おからって何でできているの?

おからとは、別名「卯の花(うのはな)」ともいい、豆腐の製造工程の中で、大豆から豆乳を絞り出すときに出る、搾りかすのことをいいます。おからに豊富に含まれている食物繊維や炭水化物・オリゴ糖が、腸のぜん動運動をうながしてくれるとされており、多くの現代女性が悩んでいる便秘にも効果的といわれています。また、栄養素の多さから家畜の飼料としても利用されています。

おからはなぜダイエットに効果的なの?

豊富な栄養素の働きで身体から不要なものを排出してくれるといわれています。おからは、成分のほとんどがセルロースをはじめとした不消化性の成分でできています。食物繊維が非常に多く含まれており、必要な栄養素を摂れるだけでなく、不必要なものを体外に出してくれるため、便秘解消に効果的といわれています。

おからダイエットの方法

おからはもともと味や香りが強い食品ではなく、ぼそぼそとした食感で味はほとんどありません。しかし、炒り煮、卯の花あえ、卯の花汁、卯の花寿司など、料理で上手にとり入れることで、ダイエット中でもおいしく食べることができます。以下、おからを使用したレシピをご紹介します。

・おからハンバーグのレシピ

この料理は、本来牛ひき肉だけで作られるものを、半分おからに置き換えた初心者向けのレシピです。ソースはカロリーの高いケチャップやデミグラスソースではなく、ヘルシーなおろしポン酢で食べてください。1人前でおよそ260kcalで、食物繊維を5gとることができます。

材料(4人前):おから200g、牛ひき肉200g、たまねぎ1個、卵1個、サラダ油大さじ3、塩コショウ少々、小麦粉大さじ2、大根40g、ポン酢適量

作り方:

1.たまねぎをみじん切りにします。

2.フライパンにサラダ油を熱して、おからとたまねぎを弱火で炒めます。この時、塩コショウで下味をつけましょう。

3.そこに牛ひき肉、卵、小麦粉を加え、4等分にします。少し冷めたら、手でハンバーグの形に整えていきましょう。

4.再びフライパンにサラダ油を熱してハンバーグを投入してきます。ふたをして、弱火で両面を焼いていきましょう。

5.ハンバーグを器に盛り付けたら、大根おろしを添えてポン酢をかければ完成です。

・五目おからのレシピ

こちらは、病院でヘルシー食として提供されているレシピです。1人前111kcalで、食物繊維も豊富なのでダイエットや便秘予防に効果的とされています。

材料(4人前):おから150g、ごぼう1/4本、にんじん50g、干しシイタケ1枚、油揚げ10g、青ネギ1本、サラダ油小さじ2、砂糖大さじ1と1/3、しょうゆ大さじ1と1/3、みりん小さじ2、酒小さじ2

作り方:

1.ごぼうは小さめのささがきにして、5分間水にさらしておきましょう。干しシイタケもぬるま湯につけて戻しておきましょう。

2.その間に、にんじん、油揚げ、干しシイタケを2cmの長さに千切りにします。このとき、干しシイタケの戻し汁はとっておきましょう。ねぎは小口切りにします。

3.なべを中火にかけ、サラダ油を熱してごぼう、にんじん、干しシイタケ、油揚げを加えて炒めてきます。

4.全体がしんなりしてきたら、おからを加えます。混ぜながら、干しシイタケの戻し汁と水をひたひたになるまで加えます。ここで、砂糖、しょうゆ、みりん、酒を加え、沸騰してきたら弱火にして5~10分煮ます。この時、こげないように時々混ぜましょう。

5.ごぼうが柔らかくなり、水分が半分程度になったらねぎを加えて完成です。

ご紹介した料理以外にも、コロッケ、クッキー、ケーキなどに混ぜて料理することで、簡単にカロリーを抑えた食事やスイーツを作ることができます。おから料理のレパートリーを増やして、ダイエットに有効にいかしてください。

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